Problemy z zasypianiem dotyczą coraz większej liczby osób w każdym wieku. Większość powodów jest prozaiczna: stres, niewłaściwa dieta, nadużywanie alkoholu, przyjmowanie niektórych leków, kofeina czy hałas. Czasami jednak przyczyna jest bardziej złożona, a do jej wyeliminowania konieczna będzie pomoc specjalisty. Co zatem wpływa na bezsenność?
Leżę i nie mogę zasnąć — jak sobie z tym radzić?
Sen jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania całego organizmu. Nieprzespane noce mogą nieść za sobą poważne konsekwencje, dlatego też nie warto lekceważyć tego problemu. Z zaburzeniami snu zmagają się wszyscy i to bez względu na wiek czy płeć. W grupie podwyższonego ryzyka są kobiety przechodzące menopauzę oraz osoby starsze.
Sen jest niezbędny dla naszego zdrowia fizycznego i psychicznego. To właśnie podczas snu metabolizm zwalnia, a organizm wykazuje mniejszą wrażliwość na bodźce zewnętrzne. Zdrowy sen powinien trwać od 6 do 8 godzin — w zależności od tzw. zegara biologicznego. Brak snu prowadzi do zmęczenia i rozdrażnienia — zwłaszcza jeśli problem powtarza się systematycznie.
Plantule Kołdra Obciążeniowa z wypełnieniem z pestek wiśni - DOMOWE SPA - Sklep internetowy Selene
Przyczyn bezsenności jest wiele, choć najpierw należy rozróżnić bezsenność krótkotrwałą od bezsenności przewlekłej. Z tą pierwszą mamy do czynienia, jeśli objawy utrzymują się do około miesiąca. Jeśli jednak problemy z zasypianiem trwają dłużej niż 4 tygodnie, to może to świadczyć o bezsenności przewlekłej.
Na zaburzenia snu wpływa mnóstwo czynników zewnętrznych. Warto tutaj wymienić przede wszystkim:
- hałas
- zbyt wysoką lub niską temperaturę
- ostre światło
Wpływ na zasypianie mają też wszelkiego rodzaju używki, a przede wszystkim alkohol i kawa. Podczas metabolizowania alkoholu wydziela się aldehyd octowy, który zaburza sen. Z kolei w kawie znajduje się kofeina, czyli substancja psychostymulująca, która działa pobudzająco na układ nerwowy, akcję serca i nie tylko. Przekłada się to na mniejsze poczucie senności. Ten sam schemat działa w przypadku spożywania napojów energetycznych, mocnych herbat i yerba mate.
Organizm człowieka jest kontrolowany głównie przez tzw. zegar biologiczny, który reguluje rytm dobowy oraz cykl snu. Światło jest tutaj jednym z najważniejszych czynników, które na niego wpływają. Dlatego też poranne naturalne światło sygnalizuje nam, że pora stać się bardziej czujnymi i pobudzony do działania.
Zmniejszenie ekspozycji na światło wieczorem sprawi, że organizm będzie przełączać się w tryb snu. Warto jednak pamiętać, że proces ten może zostać zaburzony przez światło niebieskie, które generują ekrany laptopów, smartfonów, telewizorów itd. Podobnie jest z hałasem lub zbyt głośną muzyką.
Maseczka na oczy TEMPUR - PODUSZKI RELAKSACYJNE - Sklep internetowy Selene
Zbyt dużo stresu
Jedną z najpopularniejszych przyczyn związanych z bezsennością, są zbyt duże emocje i stres. Napięcie emocjonalne związane z rozpamiętywaniem stresujących sytuacji czy też myślenie o tym, co na nas czeka kolejnego dnia, przekładają się na wzmożoną pracę układu nerwowego. Mowa tutaj również o przyjemnych sytuacjach — silne emocje, nie są sojusznikiem spokojnego snu. Pomocne w uspokojeniu się mogą być niektóre zioła. Jeśli jednak nic nie pomaga, warto udać się na konsultację do lekarza.
Problemy z zasypianiem bardzo często są związane z zaburzeniami psychicznymi. Najczęstszymi przyczynami są: stany lękowe, depresja, natręctwa myśli, nerwica i choroba afektywna dwubiegunowa. W takiej sytuacji konieczne stanie się zastosowanie specjalnych leków przeciwpsychotycznych, nasennych lub przeciwdepresyjnych.
Podłoże somatyczne
Problemy z zasypianiem często mają podłoże somatyczne. Mowa tutaj o tzw. bólach psychogennych (przewlekłe bóle, zaburzenia hormonalne), które nie tylko utrudniają codzienne funkcjonowanie, ale również uniemożliwiają zaśnięcie.
Najczęściej objawiają się one jako bóle pleców, stawów, brzucha lub bóle klatki piersiowej. Ból może przybierać formę ostrą lub przewlekłą — jest też trudny do dokładnego zlokalizowania. Bóle somatyczne mogą się nasilać w sytuacjach stresowych. Trudno jest sobie z nimi porazić nawet za pomocą leków przeciwbólowych.
Intensywny wysiłek lub jego brak
Wiele osób aktywnych fizycznie zadaje sobie pytanie: czemu nie mogę zasnąć? Z okresową bezsennością zmagają się przecież nawet sportowcy. Wynika to z faktu, że podczas treningu znacząco przyspiesza metabolizm. Ćwiczenia przed snem nie są zatem dobrym pomysłem, bo musi upłynąć trochę czasu, zanim organizm się uspokoi.
To jednak nie wszystko — intensywny wysiłek fizyczny w godzinach wieczornych może przyczynić się do podwyższenia poziomu tzw. hormonu stresu i endorfin, które także utrudniają zasypianie. Z drugiej strony, brak jakiejkolwiek aktywności fizycznej w ciągu dnia, także może utrudniać zasypianie.
Niewłaściwa dieta i palenie tytoniu
Problemy z zasypianiem mogą mieć związek z niewłaściwą dietą. Spożywanie ciężkostrawnego posiłku na chwilę przed snem, jest bardzo złym pomysłem. Organizm nie będzie miał wówczas czasu na odpowiednie przetrawienie tego, co zjedliśmy. W efekcie może pojawić się niestrawność czy zgaga, a w konsekwencji — bezsenność.
Zaleca się jedzenie ostatniego posiłku na około 2 lub 3 godziny przed pójściem spać. Takie rozwiązanie sprzyja dobremu samopoczuciu i utrzymaniu szczupłej sylwetki. Ponadto powinno się ograniczyć spożywanie na noc smażonych i marynowanych potraw — zdecydowanie lepiej sięgnąć po coś gotowanego. Pamiętajmy również, aby nie kłaść się spać zupełnie głodnym — burczenie w brzuchu i uczucie głodu będą dekoncentrować i utrudniać zaśnięcie.
Negatywnie na sen oddziałuje także palenie papierosów. Nikotyna jest bowiem środkiem pobudzającym. Według badań palacze mają aż 2,5-krotnie większe prawdopodobieństwo doświadczenia okresowej bezsenności lub tzw. krótkiego snu.
Plantule Poduszka Na Oczy - PODUSZKI RELAKSACYJNE - Sklep internetowy Selene
Bezsenność a choroby — co warto wiedzieć?
Bezsenność może być spowodowana różnymi poważnymi schorzeniami. Jedną z nich jest niewydolność serca, cechująca się dusznościami, które wybudzają ze snu. Problemy ze snem powoduje też nadciśnienie tętnicze, które nocą może być zbyt wysokie, uniemożliwiając zaśnięcie. Bezsenność dotyka też osoby cierpiące na astmę, nadczynność tarczycy czy tzw. zespół niespokojnych nóg.
Problemy z zasypianiem a menopauza
Estrogeny wydłużają fazę REM, co sprawia, że kobiety po menopauzie także mogą mieć kłopoty z zaśnięciem. Zmiany hormonalne wiążą się tutaj ze zmniejszeniem wydzielania przez jajniki progesteronu i estrogenu — w skrajnych sytuacjach konieczne może być zastosowanie hormonalnej terapii zastępczej.
Uzależnienie od urządzeń elektronicznych
Nie jest tajemnicą, że w dzisiejszym świecie niemal każdy z nas spędza mnóstwo czasu w świecie Internetu. Rozwój technologiczny sprawił, że zewsząd otaczają nas ekrany i elektroniczne urządzenia, od których łatwo się uzależnić. Godziny spędzone przed komputerem, tabletem czy smartfonem mają negatywny wpływ nie tylko na wzrok, ale także na zasypianie. Nadużywanie elektroniki w porze wieczornej znacząco obniża komfort snu.
Podczas korzystania z telefonu, laptopa czy telewizora jesteśmy wystawieni na działanie tzw. światła niebieskiego. Przyczynia się ono do problemów z zasypianiem. Światło niebieskie wprowadza nasz mózg w błąd, przez co organizm odbiera noc jako dzień. W rezultacie zaburzone zostaje wydzielanie melatoniny, czyli hormonu snu.
Inne przyczyny problemów ze sen
Snowi nie sprzyja zbyt wysoka lub niska temperatura. Powinna być ona dostosowana do indywidualnych preferencji. Problematyczny może być też niewłaściwy poziom wilgotności, a także niewygodne łóżko lub nieodpowiednia poduszka. Warto również zadbać o dostosowane do potrzeb oświetlenie.
Problemy ze snem mogą wynikać także zmiany strefy czasowej, co jest stosunkowo częstą niedogodnością zwłaszcza po długich podróżach lotniczych. Trudności z zasypianiem mogą być równie związane z drzemkami w ciągu dnia lub pracą zmianową i brakiem rutyny. Warto wówczas zadbać o odpowiednie zarządzanie czasem, aby przygotować organizm do takich sytuacji.
26 możliwych przyczyn problemów ze snem
- Przewlekły stres
- Zbyt silne emocje w ciągu dnia (zarówno te negatywne, jak i pozytywne)
- Tendencja do rozpamiętywania problemów
- Zaburzenia lękowe, depresja lub inne choroby psychiczne
- Przewlekłe bóle mięśni i stawów
- Menopauza
- Stosowanie niektórych leków
- Niewłaściwa dieta
- Zbyt obfite posiłki lub ich brak przed snem
- Zbyt duża ilość kofeiny w ciągu dnia (napoje energetyczne, kawa, mocna herbata, yerba mate)
- Nałogowe palenie tytoniu
- Zbyt intensywny trening fizyczny przed snem
- Brak jakiejkolwiek aktywności fizycznej w ciągu dnia
- Hałas
- Nieodpowiednie oświetlenie sypialni
- Nieodpowiednia temperatura w sypialni
- Nieprawidłowy poziom wilgoci w sypialni
- Niewygodny materac
- Niewygodna poduszka
- Zmiana strefy czasowej
- Zbyt długie drzemki w ciągu dnia
- Praca zmianowa
- Nieodpowiednie zarządzanie czasem
- Uzależnienie od urządzeń elektronicznych
- Ciągła ekspozycja na niebieskie światło
- Nieodpowiednie techniki relaksacyjne
Co zrobić, żeby się wyspać?
Przede wszystkim należy zadbać o optymalne warunki, które pozwolą się zrelaksować i wyciszyć. Mowa tutaj o:
- Dostosowaniu sypialni do naszych potrzeb. Wielkość łóżka oraz rodzaj materaca i poduszki, powinny być dopasowane do indywidualnych preferencji. Musi być to strefa odpoczynku — w sypialni nie pracujemy i staramy się nie oglądać telewizji.
- Nie używaniu smartfona przed snem. Niebieskie światło zaburza produkcję melatoniny i utrudnia zasypianie.
- Właściwym zaciemnieniu pokoju.
- Dbaniu o rytm biologiczny — warto chodzić spać o podobnych godzinach i unikać dłuższych drzemek.
- Unikaniu alkoholu, kawy, mocnych herbat czy yerba mate na przynajmniej kilka godzin przed snem.
- Unikaniu zbyt intensywnej aktywności fizycznej przed snem.
Koc żakardowy Ibena Austin - KOCE I PLEDY - Sklep internetowy Selene
Jakie są objawy bezsenności?
Diagnostyka bezsenności nie jest prosta. Mowa tutaj bowiem nie tylko o problemach z zasypianiem, ale także z utrzymaniem snu. Symptomami, które mogą świadczyć o bezsenności, są:
- Problemy w znalezieniu wygodnej pozycji do snu.
- Regularne budzenie się w nocy i wczesne wstawanie.
- Trudność w zapamiętywaniu informacji i problemy w koncentracji podczas wykonywania codziennych obowiązków.
- Senność w ciągu dnia.
- Drażliwość, uczucie niepokoju, stany depresyjne, agresja.
- Uczucie ciągłego zmęczenia.
Podsumowanie
Warto pamiętać, że każdy organizm jest inny, dlatego ważne jest znalezienie odpowiedniej strategii, która pomoże nam zasnąć. Jeśli jednak trudności ze snem utrzymują się pomimo wprowadzenia zmian w stylu życia, to należy skonsultować się z lekarzem. Niekiedy konieczne może się okazać włączenie farmakologii.
Problemy ze snem mogą być uciążliwe. Warto spróbować sprawdzonych metod i technik relaksacyjnych. Brak snu może prowadzić do ogólnego rozdrażnienia, pogorszenia samopoczucia, stanów depresyjnych, agresji, izolacji społecznej, a także wielu groźnych chorób.
