Sen to jedna z podstawowych potrzeb każdego człowieka. Jego jakość oddziałuje nie tylko na nasze samopoczucie i zdrowie, ale również na efektywność w wykonywaniu różnorodnych zadań w naszym życiu. Według słownika PWN sen to “naturalny stan umożliwiający organizmowi wypoczynek, polegający na obniżeniu wrażliwości na bodźce, spowolnieniu funkcji fizjologicznych oraz czasowym zaniku świadomości”.
1. Jak przygotować nasz umysł do snu?
Dobry sen zaczyna się od odpowiedniego przygotowania ciała i umysłu. Wiele osób cierpi na problemy z zasypianiem, które wynikają z niewłaściwych nawyków przed snem. Wprowadzenie kilku prostych zmian w wieczornej rutynie może przynieść zaskakująco pozytywne efekty.
Stwórz rytuał przed snem
- Regularność - staraj się codziennie kłaść spać o tej samej porze. Twój organizm będzie stopniowo dostosowywał się do tego rytmu, co ułatwi zasypianie.
- Relaksująca kąpiel lub prysznic – ciepła kąpiel około godzinę przed snem pomaga zrelaksować ciało i obniżyć ciśnienie krwi.
- Wycisz umysł – medytacja, czytanie książki lub cicha muzyka mogą w tym pomóc. Unikaj światła niebieskiego, które pobudza układ nerwowy, obecne w wszelkich ekranach.
- Ciepłe napoje – wypicie filiżanki ziołowej herbaty, takiej jak rumianek, może pomóc w relaksacji i przygotowaniu się do snu.
Poduszka Tempur® Millennium SmartCool - PODUSZKI TEMPUR - Sklep internetowy Selene
2. Jak przygotować nasze ciało do snu?
Oprócz wyciszenia umysłu, równie ważne jest zrelaksowanie ciała. Tuż przed snem warto skupić się na ćwiczeniach rozciągających, które pomagają uwolnić napięcie mięśniowe.
- Rozciąganie mięśni nóg i kręgosłupa – Powolne, spokojne rozciąganie pozwala na zrelaksowanie mięśni i uspokojenie oddechu.
- Ćwiczenia oddechowe – Techniki takie jak metoda 4-7-8 (wdech przez 4 sekundy, wstrzymanie oddechu na 7 sekund, wydech przez 8 sekund) pomagają wyciszyć ciało i obniżyć tętno.
3. Jak powinna wyglądać poranna rozgrzewka?
Poranna rozgrzewka to kluczowy element zdrowego stylu życia. Pomaga aktywować ciało po nocy, zwiększa przepływ krwi, poprawia elastyczność mięśni i stawów, pobudza metabolizm oraz przygotowuje organizm na dzień pełen wyzwań.
Rozgrzewka rano może przynieść wiele korzyści:
- Lepsza mobilność – Ćwiczenia poranne pomagają rozciągnąć i rozgrzać mięśnie oraz stawy, co przekłada się na lepszą ruchomość w ciągu dnia.
- Zwiększenie poziomu energii – Aktywność fizyczna sprawia, że nasze ciało produkuje endorfiny, hormony szczęścia, które poprawiają nastrój i poziom energii.
- Lepsze krążenie – Ćwiczenia pomagają pobudzić krążenie, co sprzyja dotlenieniu organizmu i wspiera pracę układu sercowo-naczyniowego.
Materac Selene Premium Medium Firm - SELENE PREMIUM MEDIUM FIRM - Sklep internetowy Selene
4. Osiem ćwiczeń do wykonania jeszcze w łóżku
Poranna rozgrzewka nie musi zaczynać się po wstaniu z łóżka. Wiele ćwiczeń można wykonać, zanim podniesiemy się z materaca. To doskonały sposób na łagodne przejście z fazy snu do pełnej aktywności fizycznej.
- Rozciąganie całego ciała – Leżąc na plecach, wyciągnij ręce nad głowę i rozciągnij nogi, jakbyś chciał/a maksymalnie wydłużyć swoje ciało.
- Krążenie kostkami – Obracaj stopami w obu kierunkach, aby rozruszać stawy skokowe.
- Unoszenie nóg – Leżąc na plecach, unieś jedną nogę do góry i przytrzymaj przez kilka sekund. Powtarzamy na obie strony.
- Zginanie nóg – Przyciągnij na zmianę kolana do klatki piersiowej.
- Przeciąganie bioder – Leżąc na boku, przyciągnij kolano do klatki piersiowej, aby rozciągnąć mięśnie bioder.
- Mostek biodrowy – Leżąc na plecach, zegnij kolana i podnieś biodra do góry, napinając mięśnie pośladków.
- Skręty kręgosłupa – Leżąc na plecach, ułóż nogi zgięte w kolanach i wykonaj delikatne skręty tułowia na boki.
- Ćwiczenie oddechowe – Leżąc na plecach wykonaj kilka głębokich oddechów, koncentrując się na nim i ruchach klatki piersiowej.
5. Osiem ćwiczeń do wykonania na stojąco
Gdy już wstaniesz z łóżka, pora na bardziej intensywną rozgrzewkę, która pobudzi Twoje ciało do działania:
- Krążenie ramion – Obracaj ramiona do przodu i do tyłu, rozgrzewając stawy barkowe.
- Skłony boczne – Stań prosto i wykonaj skłony na boki, aby rozciągnąć mięśnie boczne tułowia.
- Przysiady – Stań z nogami na szerokość bioder i wykonuj płytkie przysiady, aby rozgrzać mięśnie nóg.
- Wykroki – Wykonuj wykroki do przodu, co pomoże rozciągnąć biodra i wzmocnić nogi (możesz je robić udając się w stronę kuchni po kawę).
- Skręty tułowia – Z rękami na biodrach, wykonuj powolne skręty tułowia na boki.
- Podnoszenie kolan do klatki piersiowej – Na stojąco, podnoś jedno kolano i przyciągaj je do klatki piersiowej, aby rozciągnąć mięśnie nóg.
- Krążenie biodrami – Kręć biodrami kółka i ósemki w obie strony, aby rozgrzać dolną część pleców i biodra.
- Podskoki w miejscu – Lekko podskakuj w miejscu, aby zwiększyć przepływ krwi i podnieść tętno.
Łóżko Were Dąb - ŁÓŻKO WERE DĄB - Sklep internetowy Selene
6. Podsumowanie
Sen i odpowiednia poranna rozgrzewka to kluczowe elementy zdrowego trybu życia, które mają duży wpływ na nasze samopoczucie, energię oraz zdrowie. Sen nie tylko regeneruje ciało, ale także umożliwia odpoczynek umysłowi, podczas gdy poranna aktywność przygotowuje nas do wyzwań dnia. Dzięki regularnym, zdrowym nawykom możemy cieszyć się lepszym snem, wyższym poziomem energii oraz lepszym nastrojem.
Pamiętaj klucz do sukcesu tkwi w regularności i konsekwencji. Zacznij małymi krokami, a rezultaty pojawią się szybciej niż myślisz!
WAŻNE! Jeśli chorujesz na choroby przewlekłe, masz bóle niewiadomego pochodzenia, jesteś po urazach lub operacjach najpierw skonsultuj się z lekarzem i fizjoterapeutą, którzy odpowiednio dobiorą zestaw porannych ćwiczeń do Ciebie!
autor: Wiktoria Pilarz
studentka na kierunku fizjoterapia w Krakowskiej Wyższej Szkole Promocji Zdrowia
oraz
Sales Advisor w Selene Materace Kraków ul. Zakopiańska 56