Specjaliści alarmują: problemy ze snem ma coraz więcej Polaków niezależnie od wieku. Jeszcze do niedawna byli to głównie seniorzy, u których wraz z wiekiem spada poziom melatoniny. W ostatnich latach na bezsenność skarży się jednak coraz więcej młodszych pacjentów. Problemy ze snem mają także dzieci i nastolatki. Co zrobić, aby szybciej zasypiać i budzić się wypoczętym? Kiedy warto wybrać się do specjalisty? Jak szybko zasnąć w 60 sekund? Podpowiadamy!
Sen a prawidłowe funkcjonowanie organizmu
Sen jest niezbędny do życia. Choć wszyscy zdajemy sobie z tego sprawę, bardzo często bagatelizujemy jego znaczenie dla naszego zdrowia i samopoczucia. W trakcie odpoczynku nocnego organizm może się zregenerować. W ciele zachodzą skomplikowane procesy. Oddech staje się wolniejszy, spada także temperatura ciała oraz ciśnienie krwi. Przysadka mózgowa zaczyna wydzielać somatotropinę, zwaną potocznie hormonem wzrostu.
Odpowiednia ilość snu wpływa na poprawę procesów metabolicznych i proces chudnięcia. Jeżeli uda nam się przespać całą noc bez pobudek, nie tylko się lepiej czujemy, ale także lepiej wyglądamy. Skóra ma zdrowszy kolor i wygląda na lepiej odżywioną. Przespana noc to sposób na uniknięcie worków pod oczami. Słowem: sen to zdrowie! Dlatego warto zadbać o jego jakość.
Dlaczego nie mogę zasnąć?
To pytanie, które prawdopodobnie choć raz zadał sobie każdy, kto kiedykolwiek nie mógł zasnąć… mimo że był zmęczony. Minuty i godziny spędzone na uporczywym wpatrywaniu się w sufit lub nocnych spacerach po domu zdają się wówczas trwać w nieskończoność. Według amerykańskiej klasyfikacji chorób i zaburzeń psychicznych zaburzenia snu mogą być wtórne lub pierwotne (związane z występowaniem chorób lub nie).
Specjaliści dzielą bezsenność na przygodną (trwającą do kilku dni), krótkotrwałą (trwającą nie dłużej niż 4 tygodnie) i przewlekłą (trwającą dłużej niż miesiąc). Dwa pierwsze rodzaje najczęściej wynikają z nagromadzenia stresujących sytuacji. Bezsenność trwająca kilka miesięcy, a nawet lat może być niebezpieczna dla zdrowia, a nawet życia.
Problemy ze snem mogą mieć wiele przyczyn. Jeżeli powodem jest rozregulowany tryb życia lub złe warunki w sypialni, jakość nocnego odpoczynku możemy łatwo poprawić. Jeśli jednak trudności z zaśnięciem są efektem choroby, wymagają konsultacji lekarskiej. Dlatego problemów ze snem nie wolno lekceważyć.
Osoby, które są chronicznie niewyspane, częściej zapadają na choroby serca i cukrzycę. Ich odporność gwałtownie spada, więc częściej łapią różnego rodzaju infekcje. Częściej zmagają się także z nadwagą lub otyłością. Bezsenność może być również jednym z czynników wpływających na rozwój lub pogłębienie chorób psychicznych m.in. depresji.
Kołdra całoroczna Kauffmann Classic - poznaj jej właściwości!
Najczęstsze przyczyny problemów z zaśnięciem to:
• zbyt wysoka temperatura w sypialni;
• ostre światło;
• głośne dźwięki;
• stosowanie używek (np. picie kawy lub alkoholu; palenie papierosów);
• korzystanie z urządzeń elektronicznych emitujących niebieskie światło, które zaburza wydzielanie melatoniny, czyli „hormonu snu” (np. komputera, tabletu czy smartfona);
• nadmierny stres;
• silne emocje;
• stosowanie niektórych leków;
• zaburzenia hormonalne;
• zaburzenia depresyjne;
• stany lękowe;
• zaburzenia funkcjonowania układu nerwowego.
Jak szybko zasnąć? 10 sprawdzonych sposobów
Zdrowy człowiek powinien zasnąć w ciągu maksymalnie 20 minut od chwili położenia się do łóżka. Dla wielu osób czas ten przeciąga się nawet do kilku godzin! Liczenie owiec? To technika, która nie przynosi realnych efektów. Nie ma jednak jednej skutecznej metody, dzięki której nagle, po wielu dniach, miesiącach, a nawet latach bezsenności, nagle zaczniemy lepiej spać. Aby pomóc swojemu ciału wrócić do prawidłowego cyklu dnia i nocy, potrzeba czasu. Przygotowaliśmy jednak kilka wskazówek, które możesz wypróbować w chwilach, gdy sen nie chce przyjść. Jak można szybko zasnąć?
1. Zadbaj o odpowiednie warunki do snu
Trudno zasnąć, gdy materac jest zbyt twardy, kołdra zbyt ciepła, a piżama zbyt ciasna. Dobrze dobrany materac dopasowany do wzrostu, masy ciała i preferencji, kołdra wykonana z oddychających materiałów i przewiewne ubranie niekrępujące ruchów, to pierwszy krok do dobrej jakości snu. Zadbaj o klimat w sypialni. Wyeliminuj źródła światła i hałasu: zasłoń okna i zamknij drzwi. Daj ciału odpocząć od nadmiaru bodźców.
Materac Sealy Grace - sprawdź dostępne rozmiary w e-sklepie!
2. Odłóż telefon oraz inne urządzenia emitujące niebieskie światło
Ograniczenie bodźców to także odwyk od wieczornego przeglądania mediów społecznościowych i pracy przy komputerze. Niebieskie światło hamuje produkcję melatoniny, czyli hormonu snu. Jeśli nie możesz zasnąć, nie wpatruj się w telefon, licząc, że w ten sposób się zmęczysz i przyspieszysz proces zasypiania. Będzie dokładnie odwrotnie! Jak szybko zasnąć? Przede wszystkim: wyloguj się z sieci.
3. Zadbaj o temperaturę i dobrej jakości powietrze w sypialni
Temperatura w sypialni nie powinna być ani zbyt niska, ani zbyt wysoka. Pamiętaj o regularnym wietrzeniu sypialni przed snem (nawet zimą!). Jeśli powietrze jest zbyt suche, pomyśl o jego nawilżeniu.
4. Wypij napar z ziół
Napar z melisy, rumianku czy kozłka lekarskiego to naturalne sposoby na bezsenność. W pozytywny sposób wpływają na układ nerwowy, łagodząc stres. Dobrze wpływają także na układ trawienny.
5. Weź ciepłą kąpiel
Jak szybko zasnąć? Przygotuj kąpiel z dodatkiem ziół lub naturalnych olejków. Wysoka temperatura wody (nieprzekraczająca 40 stopni Celsjusza) pobudza krążenie krwi, przyczyniając się do… obniżenia temperatury ciała, co ułatwia zaśnięcie.
6. Posłuchaj relaksującej muzyki
Cicha, monotonna muzyka może pomóc Ci się wyciszyć. Możesz poeksperymentować z białym szumem, który działa kojąco nie tylko na dzieci.
7. Zrób kilka ćwiczeń relaksacyjnych
Choć duży wysiłek fizyczny przed snem może zadziałać w sposób odwrotny od zamierzonego, czyli utrudnić zaśnięcie, to specjaliści są zgodni, że joga, pilates lub gimnastyka to jeden z elementów walki z bezsennością. Jakie ćwiczenia wykonywać? Skłony oraz naprzemienne napinanie i rozluźnianie mięśni. Dobrym pomysłem jest także masaż całego ciała. Możesz zastosować także praktykowaną przez amerykańskich żołnierzy. Połóż się i rozluźnij mięśnie twarzy, następnie przejdź do barków, przedramion, dłoni, palców i nóg: ud, łydek i stóp. Dzięki temu zmniejszysz napięcie w całym ciele.
8. Pomyśl o rzeczach, które sprawiają Ci przyjemność
Tuż przed snem unikaj planowania i rozmyślania o tym, co musisz zrobić po przebudzeniu. Przejmij kontrolę nad swoimi myślami. Myśl o rzeczach przyjemnych i mało absorbujących. Możesz zastosować technikę wizualizacji. Spróbuj wyobrazić sobie szumiący wodospad lub rzekę o spokojnym nurcie.
9. Dotleń się
Wyjdź do ogrodu lub na taras i pooddychaj głęboko. Dopływ świeżego powietrza ułatwia zaśnięcie.
10. Popracuj nad oddechem
W ciągu dnia nie zwracamy uwagi na to, w jaki sposób oddychamy. To błąd! Praca z oddechem jest jednym z najważniejszych elementów jogi, czyli jednego z systemów filozofii indyjskiej.
Maseczka na oczy Tempur - zobacz w e-sklepie!
Czy można zasnąć w 60 sekund? Jak to zrobić?
Brzmi jak fake news? Spójrzmy, jakie są fakty! Metodę, znaną jako 4-7-8, opracował lekarz Andrew Weila, absolwent uniwersytetu na Harvardzie. Jego inspiracją były praktyki medytacyjne indyjskich joginów. Jak szybko zasnąć w 60 sekund? Usiądź w wygodnej pozycji. Rozluźnij ciało. Przez cztery sekundy wdychaj powietrze przez nos, w myślach licząc do czterech. Wstrzymaj oddech na siedem sekund, a następnie powoli wydychaj powietrze przez osiem sekund. Powtarzaj całość przez minutę. Czujesz się bardziej senny?
Jak codziennie dbać o dobrą jakość snu?
Jeśli chcesz poprawić jakość snu, musisz zadbać o regularny tryb życia. Codziennie kładź się spać i wstawaj o tej samej porze (najlepiej także w weekendy). Przed snem unikaj spożywania ciężkich posiłków, picia napojów z kofeiną oraz stosowania używek. Pamiętaj o regularnej aktywności fizycznej (ale unikaj wykonywania wyczerpujących ćwiczeń tuż przed snem).
Jeżeli żadna z powyższych metod nie przyniosła oczekiwanych rezultatów, skonsultuj się z lekarzem, który zleci wykonanie badań i dobierze metody leczenia. Pamiętaj, że przewlekła bezsenność może mieć poważne konsekwencje zdrowotne. Jej leczeniem zajmują się m.in. specjalne ośrodki medycyny snu.
