Sen polifazowy – schematy, dowody naukowe i ryzyko skrócenia nocy

W poradnikach o produktywności regularnie wraca pomysł rozbicia nocy na kilka krótkich drzemek. Sen polifazowy obiecuje dodatkowe godziny na dobę przy mniejszej liczbie przespanych minut. Poznaj  popularne schematy, badania oraz ryzyko takiego rozkładu snu.

Czym jest sen polifazowy?

Nazwa „sen polifazowy″ opisuje sposób planowania doby, a nie odrębne zjawisko biologiczne. Polega ono na zmianie jednego długiego odpoczynku na kilka epizodów snu w ciągu 24 godzin – zwykle od dwóch do sześciu. Całkowity czas snu zależy od modelu i mieści się najczęściej w przedziale 2–7 godzin, podczas gdy dorosłym rekomenduje się 7–9 godzin. Każdy schemat wymaga stałych pór drzemek i kontrolowanej długości sesji.

Najpopularniejsze schematy polifazowe

Nazwy poszczególnych schematów krążą po forach produktywności od kilkunastu lat i brzmią jak gotowe protokoły. Za każdą stoi inny kompromis między liczbą drzemek, długością snu podstawowego i realną szansą na utrzymanie rytmu. Modele snu różnią się liczbą epizodów i tym, jak drastycznie skracają noc. 

• Siesta – noc 5–6,5 godziny plus popołudniowa drzemka 20–90 minut, razem 6–7,5 godziny. Najbliżej zaleceń i najłatwiejszy do utrzymania.

• Bifazowy segmentowany – dwa epizody po 3–4 godziny z przerwą w środku nocy, znany z zapisów historycznych.

• Everyman – jeden sen podstawowy oraz seria drzemek po 20 minut. W wariancie z nocą 4,5 godziny i dwiema drzemkami daje około 5 godzin snu, w wariancie z nocą 3 godziny i trzema drzemkami około 4 godzin.

• Uberman – sześć drzemek po 20 minut co 4 godziny, łącznie około 2 godzin na dobę.

• Dymaxion – cztery drzemki po 30 minut co 6 godzin, również około 2 godzin na dobę.

Dwa ostatnie schematy wymagają trzymania harmonogramu co do kwadransa, a każde przesunięcie przewraca cały rytm.

Sen polifazowy – co mówią badania?

Dowody rozkładają się nierówno i dotyczą głównie krótkich drzemek, nie całych schematów. Korzyści z pojedynczej drzemki są dobrze opisane: badania NASA nad czujnością załóg wykazały po krótkim odpoczynku wyraźną poprawę sprawności. Thomas Wehr pokazał w 1992 roku, że przy ograniczonym dostępie do sztucznego światła sen wielu osób sam rozdziela się na dwa epizody, co potwierdza naturalność wzorca bifazowego.

Dla skrajnych modeli brakuje natomiast dużych badań z randomizacją i obserwacją liczoną w latach. Dostępne materiały to relacje uczestników, studia przypadków i krótkie testy na małych grupach, często bez grupy kontrolnej. Zdolność do funkcjonowania na dwóch godzinach snu łączy się czasem z mutacją genu DEC2, opisaną w 2009 roku, jednak dotyczy nielicznych osób i nie daje się wypracować treningiem.

Czym grozi krótszy sen?

Skutki niedoboru snu są przebadane znacznie lepiej niż sam schemat polifazowy. Eksperyment Van Dongena z 2003 roku wykazał, że dwa tygodnie snu po 6 godzinach prowadzą do deficytów uwagi zbliżonych do doby całkowitego czuwania, a badani oceniali swoją sprawność jako niemal niezmienioną. To tłumaczy, dlaczego pierwsze tygodnie eksperymentu bywają opisywane jako udane.

Krótkie drzemki po 20–30 minut dostarczają głównie lekkiego snu NREM. Sen głęboki N3, odpowiedzialny za regenerację fizyczną, oraz faza REM, która porządkuje pamięć i emocje, wymagają dłuższych odcinków. Przy łącznym czasie snu poniżej 7 godzin rosną zmęczenie, liczba błędów i podatność na infekcje, a wraz z nimi ryzyko wypadku za kierownicą.

Sygnały, że schemat polifazowy się nie sprawdza?

Pogorszenie funkcjonowania przy schemacie polifazowego snu przychodzi stopniowo i niestety łatwo je przeoczyć. Najbardziej niepokojące są objawy, takie jak:

• mikrosny w ciągu dnia, 

• zasypianie w trakcie rozmowy,

• kłopoty z pamięcią, 

• wydłużony czas reakcji,

• spadek nastroju. 

Jeśli takie objawy utrzymują się ponad dwa tygodnie oznaczają, że powinniśmy wrócić jednak do dłużej nocy oraz skonsultować się z lekarzem.

Sen polifazowy – kto powinien zachować szczególną ostrożność ?

Są osoby, które w ogóle nie powinny eksperymentować z rozkładem snu. Dotyczy to:

• dzieci i młodzieży, 

• kobiet w ciąży,

• osób z bezsennością lub narkolepsją, 

• osób z chorobami neurologicznymi,  sercowo-naczyniowymi, metabolicznymi,

• osób leczonych psychiatrycznie. 

Regularny sen nocny pozostaje dla nich elementem terapii.

Co rzeczywiście poprawia jakość nocy?

Zamiast skracać sen, łatwiej jest zadbać o jego przebieg. Zasypianie skracają stałe pory kładzenia się i wstawania, pełna ciemność, cisza oraz temperatura 16–19°C. Telefon odłożony 30–60 minut przed snem nie blokuje wydzielania melatoniny, a drzemka 20–30 minut w pierwszej połowie dnia podnosi czujność bez odbierania presji snu wieczorem. Szerzej temat opisuje dział higiena snu i codzienne nawyki.

Na liczbę wybudzeń wpływa również podłoże do spania. Dopasowana klasa twardości materaca, od H1 do H5, utrzymuje kręgosłup w neutralnym ułożeniu. Przy krótszej nocy znaczenie podłoża rośnie, ponieważ każda godzina snu musi wypracować pełną regenerację. Niezależnie pracujące sprężyny kieszeniowe ograniczają przenoszenie drgań, dzięki czemu obrót osoby obok nie przerywa cyklu: materac Selene Multi 2.0 ma około 1000 sprężyn na powierzchni 100 × 200 cm oraz 7 stref twardości. Mocniejsze i bardziej stabilne podparcie oferuje kolekcja o statusie wyrobu medycznego, a przy materacu, któremu brakuje tylko sprężystej warstwy wierzchniej, wystarczy topper z pianki wysokoelastycznej. 

Podsumowanie

Sen polifazowy zostaje na razie eksperymentem bez potwierdzonego bezpieczeństwa. Wzorzec bifazowy z popołudniową drzemką ma za sobą obserwacje naukowe, natomiast schematy skracające dobę do dwóch godzin snu opierają się na relacjach i prowadzą do deprywacji. Pewniejszą drogą do lepszej regeneracji pozostają stały rytm, warunki w sypialni oraz dopasowany materac.

FAQ

Czym jest sen polifazowy i jakie są jego najpopularniejsze schematy?

To podział dobowego odpoczynku na kilka krótszych sesji zamiast jednego długiego snu. Najpopularniejsze modele to m.in. siesta (noc plus popołudniowa drzemka), bifazowy (dwa bloki nocne) oraz skrajne: Everyman, Uberman i Dymaxion, które drastycznie skracają całkowity czas snu nawet do 2 godzin na dobę.

Co na temat snu polifazowego mówią badania naukowe?

Naukowo potwierdzone są korzyści z pojedynczych, krótkich drzemek poprawiających czujność. Brak jednak badań dowodzących bezpieczeństwa skrajnych schematów. Szybkie drzemki dostarczają głównie lekkiego snu, pomijając kluczowe dla regeneracji fazy snu głębokiego (N3) i REM.

Kto absolutnie nie powinien eksperymentować ze snem polifazowym?

Z takich zaburzeń rytmu muszą zrezygnować dzieci i młodzież, kobiety w ciąży, osoby z zaburzeniami snu (bezsenność, narkolepsja), chorobami serca, schorzeniami neurologicznymi, metabolicznymi oraz pacjenci w trakcie leczenia psychiatrycznego.

Ewa Gross

Przeczytaj również:

Łóżko z pojemnikiem na pościel, czyli jak odzyskać metry w sypialni

Ile godzin powinien spać człowiek? Zapotrzebowanie na sen w zależności od wieku.

Jakie są skutki niewyspania i jak szybko zregenerować organizm?

Źródła:

1. Van Dongen H. P. A. i in., The Cumulative Cost of Additional Wakefulness: Dose-Response Effects on Neurobehavioral Functions and Sleep Physiology From Chronic Sleep Restriction and Total Sleep Deprivation, Sleep 2003, 26(2):117–126 – doi.org/10.1093/sleep/26.2.117

2. Brooks A., Lack L., A Brief Afternoon Nap Following Nocturnal Sleep Restriction: Which Nap Duration is Most Recuperative?, SLEEP 2006, 29(6):831–840 – doi.org/10.1093/sleep/29.6.831

3. Hilditch C. J., McHill A. W., Sleep inertia: current insights, Nature and Science of Sleep 2019 – doi.org/10.2147/NSS.S188911

4. Prather A. A. i in., Behaviorally Assessed Sleep and Susceptibility to the Common Cold, SLEEP 2015 – doi.org/10.5665/sleep.4968

5. Tefft B. C., Acute sleep deprivation and culpable motor vehicle crash involvement, SLEEP 2018 – doi.org/10.1093/sleep/zsy144

6. Konkrety za liczbami: u Prathera osob