Nie bez powodu spędzamy blisko 1/3 życia w objęciach Morfeusza. Sen ma ogromne znaczenie dla funkcjonowania całego organizmu. Wpływa na pracę mózgu, układu hormonalnego, a także odporność i samopoczucie. Choć coraz więcej wiemy o śnie i jego wpływie na nasze życie, naukowcy wciąż zgłębiają to ciekawe i złożone zagadnienie. Co zrobić, żeby w pełni się zregenerować? Czy płytki i głęboki sen mają takie same znaczenie? Sprawdź, jakie są fazy oraz cykle snu!
Dlaczego sen jest niezbędny do życia?
Trudno jest jednoznacznie ustalić, jak długo człowiek mógłby wytrzymać bez snu (przede wszystkim ze względu na ogromne ryzyko wystąpienia nieodwracalnych zmian w organizmach uczestników takiego eksperymentu). Skutki niedoboru snu łatwo jednak zaobserwować w skali mikro. Prawdopodobnie każdemu choć raz w życiu zdarzyło się „zarwać” noc. Po 24 godzinach bez snu osłabieniu ulega układ nerwowy i immunologiczny, pojawiają się bóle głowy, rozdrażnienie, trudności z koncentracją i pamięcią. Organizm pozbawiony możliwości snu staje się dużo bardziej podatny na choroby. Każda kolejna godzina czuwania to coraz większe ryzyko. Stan ten często porównywany jest do stanu… po spożyciu alkoholu! Osoby pozbawione możliwości snu mają problemy z postrzeganiem i koordynacją wzrokowo-ruchową, co może prowadzić do sytuacji zagrażających życiu.
Fazy snu – jakie są?
Sen jest zjawiskiem dużo bardziej skomplikowanym, niż mogłoby się wydawać na pierwszy rzut oka. Wyróżniamy dwie fazy snu: NREM i REM, które różnią się m.in. stopniem aktywności mózgu. W zależności od tego, w której z nich akurat się znajdujemy, łatwiej lub trudniej przychodzi nam pobudka (w fazie snu głębokiego dużo trudniej akceptujemy dźwięk budzika).
Faza NREM – co to jest?
Faza NREM to inaczej sen wolnofalowy, który następuje niedługo po zaśnięciu. Jej nazwa pochodzi od angielskich słów non-rapid eye movement. To czas, gdy organizm się regeneruje: ciśnienie krwi spada, oddech się wyrównuje, jelita pracują wolniej, nieznacznie obniża się temperatura ciała, a gałki oczne poruszają się powoli. To nie znaczy jednak, że organizm „próżnuje”! W nocy w ciele zachodzą różnego rodzaju procesy regeneracyjne. Pierwsza faza snu dzieli się na cztery etapy, które omówimy pokrótce w kolejnych akapitach.
Faza REM – co to jest?
Faza REM bywa nazywana snem paradoksalnym. Jej nazwa to skrót od angielskich słów rapid eye movement, ponieważ towarzyszą jej szybkie ruchy gałek ocznych. Czy wiesz, że marzenia senne nie towarzyszą nam przez całą noc? Choć wiele osób ma wrażenie, że śniło od chwili zamknięcia powiek aż do momentu usłyszenia dźwięku budzika, naukowcy udowodnili, że marzenia senne pojawiają się najczęściej w fazie REM, która jest… najkrótsza. To czas, gdy serce pompuje więcej krwi, a oddech bywa nieregularny. Choć mózg jest nad wyraz aktywny, mięśnie się rozluźniają, a ciało odpoczywa.
Poznaj 4 fazy zasypiania
1. Faza 1 - To czas, gdy organizm przygotowuje się do snu. Myśli stają się chaotyczne, a z zewnątrz dociera do nas coraz mniej bodźców. Proces zawężania świadomości zachodzi powoli. Można powiedzieć, że człowiek, który zasypia, „zapada się w sen” jak w miękką kołdrę.
2. Faza 2 - Choć czasem lądowanie wcale nie jest miękkie! To właśnie w drugiej fazie snu występują nagłe wzdrygnięcia (Zespoły K), które niekiedy prowadzą do chwilowego powrotu świadomości. W tej fazie sen jest płytki, a marzenia senne zdarzają się niezwykle rzadko.
3. Faza 3 - To czas, gdy delikatnie obniża się temperatura ciała i spada ciśnienie krwi, a organizm przygotowuje się do snu głębokiego i pełnej regeneracji. Pobudka w tej fazie nie jest wskazana – może powodować pogorszenie samopoczucia i bóle głowy.
4. Faza 4 - W tej fazie mogą pojawić się marzenia senne, choć nie są tak wyraźne jak w fazie REM. Gałki oczne nie wykonują żadnych ruchów, a mięśnie się rozluźniają. To moment, w którym najtrudniej obudzić śpiącego. Po tej fazie następuje faza REM.
Cykle snu – ile trwają?
Fazy snu: NREM i REM występują naprzemiennie. Pierwsza z nich trwa od 80 do 100 minut. Po niej następuje krótka, ale intensywna faza REM trwająca około 15 minut. Pełny cykl snu trwa zazwyczaj około półtorej godziny, ale długość każdej z faz rośnie wraz z liczbą godzin spędzonych w objęciach Morfeusza. W niektórych przypadkach faza REM może wydłużyć się nawet do 30-40 minut. Naukowcy zbadali, że u osób dorosłych, niecierpiących na żadne zaburzenia snu, cykle snu powtarzają się od czterech do pięciu razy. Nieco inaczej wygląda to u najmłodszych dzieci. U noworodków i niemowląt przeważa płytki sen. Cykl rozpoczyna się od fazy REM, po której dopiero następuje sen głęboki. Dlatego maluchy tuż po zaśnięciu wciąż reagują na dźwięki dochodzące z otoczenia i nierzadko proces usypiania trzeba zaczynać od początku.
Kołderka Baby z włóknem alpaki
Jakie są możliwe zaburzenia faz snu?
Zaburzenia faz snu mogą być efektem m.in. prowadzenia nieregularnego trybu życia. Bardzo często mają związek z wiekiem, ponieważ organizm z czasem wytwarza coraz mniej melatoniny nazywanej potocznie „hormonem snu”. Na wydłużenie lub skrócenie faz snu wpływa także zespół nagłej zmiany strefy czasowej, popularnie nazywany jet lagiem. Problem ten dotyczy osób często podróżujących na długie dystanse i objawia się przede wszystkim bólami głowy, problemami z układem trawiennym, spadkiem nastroju, ospałością i rozdrażnieniem.
Jak zapewnić odpowiednią długość snu głębokiego?
Jeśli codziennie chcesz budzić się w dobrym nastroju, zadbaj o prawidłową higienę snu, czyli: wyposażenie sypialni (materac o odpowiednim stopniu twardości, poduszki profilowane oraz pościel zapewniającą komfort cieplny przez całą noc), regularny tryb życia oraz umiarkowaną, ale systematyczną aktywność fizyczną. Pamiętaj o codziennym wietrzeniu sypialni i bezpośrednio przed snem ogranicz korzystanie z urządzeń emitujących niebieskie światło takich jak komputery, smartfony czy tablety.
Przekrój materaca termoelastycznego Vita Bubble Plus dostosowującego się do kształtu ciała.
Odpowiednia długość fazy REM – jak wpływa na wysypianie się?
Spokojny, głęboki sen, w którym naturalnie przeplatają się fazy NREM i REM ma duże znaczenie dla prawidłowego funkcjonowania całego organizmu. Niektórzy eksperci ds. snu są zdania, że płytki sen może mieć duże znaczenie dla zapamiętywania i przyswajania informacji. Póki co nie przeprowadzono jednak wystarczającej liczby badań, które w jednoznaczny sposób udowodniłyby, że zaburzenia fazy REM mogą w negatywny sposób wpływać na zaburzenia pamięci czy trudność z uczeniem się. Pewne jest jednak to, że dorosły człowiek najlepiej regeneruje się, gdy ma zapewnioną nieprzerwaną możliwość wypoczynku przez 7-9 godzin w nocy, gdy uwalnia się „hormon snu”, czyli melatonina. Wówczas fazy snu następują po sobie w sposób naturalny, umożliwiając spokojny i zdrowy sen, po którym budzimy się wypoczęci i pełni energii.
